Быть чрезмерно утомленным вредно для вас. Как плохо? Ну очень плохо. Например, плохое бритье, плохое старение, плохое старение . И да, наш коллективный стресс только ухудшается. Опрос Американской психологической ассоциации показал, что каждый пятый американец испытывал чувство «крайне» стресса.
Хотя нет никаких доказательств того, что мир, в котором мы живем, в ближайшее время станет менее напряженным, вы можете почувствовать радость от того, что стрессом можно управлять различными небольшими и простыми способами. Ниже приведены 30 методов борьбы с этими ужасно напряженными чувствами, предложенными экспертами, которые гарантированно помогут вам облегчить вашу нагрузку. И для более полезного совета по преодолению стресса, важно знать 20 ошибок, которые только усугубят ваш стресс.
1 Не спи - проиграешь
Shutterstock
По словам Розенберга, взаимосвязь между стрессом и сном является взаимной, а усталость затрудняет даже самые незначительные стрессы. «Вы не будете думать так четко, и решения будут приниматься медленнее», - говорит он. Вместо этого, спите как можно дольше, но оставьте себе 15-минутный буфер. Затем используйте эти минуты, чтобы позволить своему разуму блуждать, вместо того, чтобы задремать. «Если у вас возникают проблемы с подъемом по утрам, подумайте о кофе. Наш писатель пробовал его каждое утро в течение недели, и это изменило его жизнь.
2 зашнуровать и выйти
Думайте о коротком утреннем пробежке или силовой цепи как о ракетном топливе, которое поможет вам в течение дня. Исследователи из Дании обнаружили, что люди, которые занимаются физическими упражнениями всего два часа в неделю - это всего 17 минут в день, - на 61 процент меньше подвержены стрессу. «Люди, которые занимаются физическими упражнениями до стрессовых ситуаций, сообщают о более низких скачках артериального давления во время событий, потому что их кровеносные сосуды расслаблены», - говорит доктор философии Род Дишман. Профессор физики упражнений в Университете Джорджии. Потливость перед работой может означать меньшую потливость - и меньше ощущения чрезмерного стресса - после того, как вы включитесь. Нужно вдохновение? Попробуйте наш эксклюзивный «Как оставаться худым на всю жизнь: тренировки».
3 Составьте список
Составление длинного списка того, что вам нужно сделать, может показаться напряженным в краткосрочной перспективе, но отсутствие повестки дня может оказаться более дорогостоящим делом. «Многое создает здоровое чувство давления, чтобы добиться большего внимания», - говорит Дон Ветмор, JD, основатель Института производительности. Ветмор предлагает перепланировать свой день на 50 процентов.
«Проект имеет тенденцию расширяться со временем, отведенным ему», - говорит он. «Дай себе одну вещь, и это займет весь день. Но дай себе 12 вещей, и ты сделаешь девять». А для более мелких способов снять стресс, попробуйте произнести это слово, которое поднимет ваше настроение на 25 процентов.
4 Используйте задержки и сбой в ваших интересах
Иногда вещи не работают так, как вы себе представляете, и этого достаточно, чтобы вы были полностью в стрессе. «Стресс вызван ожиданиями на одном уровне и реальностью на другом», - говорит Уэтмор. «Когда ваши ожидания не соответствуют действительности, вы испытываете стресс». Вы можете позволить этому сбоям сорвать ваш день, или вы можете рассматривать что-то вроде опоздавшего поезда или отмененного рейса как возможность отметить что-то в вашем списке. «У всех нас есть список второстепенно важных вещей, о которых нужно позаботиться», - говорит Дэвид Аллен, автор книги « Как все сделать» . «Такие задержки - прекрасное время, чтобы позвонить своей маме, которую вы откладывали». Чтобы узнать больше секретов успеха в бизнесе, следуйте этим 20 новым правилам для успешных предпринимателей.
5 Делать нагрузку сортировки
Shutterstock
Не все задачи, стоящие перед вами, требуют одинакового количества времени и усилий. Итак, что должно быть сделано в первую очередь? Мелочи, которые можно убрать за короткое время или какой-нибудь тяжелый подъем? «Если вы можете выполнить задачу за две минуты или меньше, сделайте это прямо сейчас», - говорит Аллен. Если это займет немного больше времени, сохраняйте его, пока у вас не будет возможности получить срочные задания. Все время кидайте на Spotify и создайте плейлист. Исследователи из Виндзорского университета обнаружили, что люди, которые слушали свою любимую музыку, чувствовали себя более позитивно и лучше справлялись с задачами, требующими творческого вклада.
6 Получите комфорт с дискомфортом
Большинство из нас думает о тревоге как о чем-то, чего следует избегать, но на самом деле оно может способствовать позитивным изменениям, если вы знаете, как их использовать. «Беспокойство - это естественная эмоция, которая живет в промежутке между тем, где мы находимся и где мы хотим быть», - говорит доктор философии Роберт Розен. основатель Healthy Companies International и автор книги « Достаточно беспокойства: скрытый драйвер успеха в бизнесе» . «Нам нужно пересмотреть то, как мы смотрим на беспокойство. Это не то, от чего нужно убегать, а то, что можно использовать в качестве продуктивной энергии». Это только один из этих 25 способов стать счастливее сейчас!
7 Не поддавайтесь желанию сравнивать себя
Забота о том, чтобы сравнивать себя с нашими друзьями и соперниками, часто оказывается проигрышной. «Люди, у которых есть проблемы с тревогой, теряются в оценке самих себя», - говорит доктор философии Мел Шварц. Психотерапевт в Вестпорте, Коннектикут. Шварц говорит, что мы стремимся навести порядок в нашей жизни, но тем самым мы теряем нашу человечность. «Критический голос порабощает», - говорит он. «Чтобы сбежать, нужно принять себя и понравиться, кто ты есть».
8 Успокойся сказать нет
Shutterstock
Несмотря на то, что мы не хотим получить репутацию командного игрока, согласие брать на себя слишком много может стать причиной катастрофы. «Не говорите « да »быстро», - говорит доктор философии Марти Селдман. Автор книги « Выживание сообразительности» . «Люди всегда низко дотягивают до времени, которое уходит на задание. Внезапно вы переутомлены». Вместо этого практикуйте искусство «мягкого нет», говорит Селдман. «Скажи:« У меня нет времени на это, но давайте возьмем обед, и я расскажу вам, что я буду делать ». Подойдя к такой просьбе, вы окажетесь в поддержку и сохраните свой график реалистичным. Пока вы работаете над этим, включите эти 8 изменяющих игру стратегий, которые каждый босс должен знать в свой распорядок дня.
9 Не довольствуйтесь кофеином
Кофеин отлично подходит для преодоления горба, но потребляет слишком много, и вы можете повысить уровень стресса и гормоны, связанные с ними. Вместо кофе попробуйте чай. В британском исследовании люди, которые выпивали четыре чашки черного чая в течение дня, испытали на 47 процентов снижение уровня кортизола, гормона, связанного со стрессом.
10 подружитесь с вашей архнемезой
Имея враждебность по отношению к кому-то, с кем ты работаешь, мягко говоря, не идеально. Если вы не настоящий мазохист, вы, вероятно, избегаете этого человека, отделяя себя от ситуации, которая, по вашему желанию, уйдет. Нет Буэно . «Избегание добавляет стресса в долгосрочной перспективе. Сначала оно может снизить стресс, но в конце концов вещи, оставленные без присмотра, настигнут вас», - говорит Марио Алонсо, доктор философии. «Столкнувшись с проблемами и действуя на них, вы берете на себя управление. Это чувство расширения возможностей уменьшит стресс». Это только один из 30 жизненных навыков, которые должен знать каждый мужчина.
11 Минимизировать прерывания
Shutterstock
Согласно исследованию Университета Калифорнии, перерыв стоит в среднем 23 минуты, прежде чем вы вернетесь к исходному заданию. На самом деле, говорят исследователи, временное отключение от электронной почты может значительно снизить стресс и отточить ваше внимание. Ваш лучший выбор - немного пройти путь. «Работайте где-нибудь еще», - говорит Аллен. «Сидите в пустом конференц-зале, где вы можете отключиться, и людям будет труднее охотиться за вами. Изменение вашей среды может быть лучшим, что вы можете сделать».
12 Не подпитывайте стресс плохой едой
Они называют это комфортной едой, но мысль о том, чтобы отправиться на встречу, когда вы проклинаете себя за то, что вдыхаете гигантский чизбургер и картофель фри, является полной противоположностью уюта. Когда дело доходит до еды, выбирайте более легкий вариант. И хотя хорошо контролировать свои углеводы, не устраняйте их полностью. «Углеводы заставляют мозг высвобождать антиотревожный эликсир серотонин», - говорит Майк Русселл, доктор философии., автор Шести Столпов Питания . Русселл рекомендует сочетать цельное зерно, богатые клетчаткой углеводы - например, коричневый рис или бобы - с нежирным белком, таким как индейка, креветки или стейк с тремя кончиками. «Протеин помогает стабилизировать уровень сахара в крови, гарантируя, что вы путешествуете остаток дня с достаточной энергией». Это не единственные продукты с удивительными лечебными свойствами - поставьте на свою кухню эти 20 удивительных лечебных продуктов!
13 Не красть сигарету
Shutterstock
Выход из приклада был изменением образа жизни № 1, упомянутым каждым доктором и исследователем, с которым мы говорили. Но даже обычные курильщики должны остерегаться: исследования показывают, что с первой сигаретой в день частота сердечных сокращений увеличится на 10-20 ударов в минуту. Артериальное давление повысится на 5-10 баллов. Все это говорит о том, что, если вы никотиновая наркоманка, вы можете ожидать, что вы по-настоящему испытываете стресс.
14 Чат
Давайте посмотрим правде в глаза: ежедневная работа может быть изолирующим и даже бесчеловечным опытом временами. Более того, исследования показывают, что социальная поддержка является ключевым фактором снижения стресса. Когда дело доходит до давления на работу, то просто делиться мыслями с коллегой, чтобы добиться цели. На самом деле, исследователи предполагают, что простое присутствие дружелюбного лица снимает стресс. В исследовании, проведенном в Токийском университете, исследователи обнаружили, что у крыс, получивших удар током, была более низкая температура тела и уровень гормона стресса, когда они сопровождались другой крысой, которая не получила удар. Крысы, которые были в шоке в одиночестве, сходили с ума. Если вы даете крысиной заднице свой уровень стресса, будьте готовы с улыбкой. Найдите причину, чтобы улыбаться с этими 25 способами быть счастливыми сейчас!
15 Дыши через одну ноздрю
Он называется методом дыхания с альтернативными ноздрями Nadishudhi, и он оказывает глубокое и непосредственное воздействие на организм, говорит Кавита Чандвани, MD, M.PH. Она описывает технику: зажмите правую ноздрю большим пальцем; вдохните через левую ноздрю. Не выдыхая, закройте левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю, затем вдохните через эту ноздрю с закрытой левой ноздрей. Закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Сделай это на одну минуту. Чем длиннее вдох, тем лучше. Отключение одного из воздушных каналов заставляет вас делать более глубокие и глубокие вдохи (по сути, это заставляет вас дышать животом), что успокаивает нервы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.
16 Недооцененный, сверхбыточный
Босс хочет, чтобы вы улучшили свои цели. Но после подсчета чисел вы понимаете, что то, о чем он просит, будет достигнуто. Конкурент в вас может быстро сплотиться, но проверьте свой энтузиазм. Более скромная цель может помочь вам в долгосрочной перспективе. «Управляйте ожиданиями на ранних этапах. Таким образом, вы не будете чрезмерно загружаться, выполнять тонны работы и все же получать неутешительные результаты», - говорит Селдман. Лучше превзойти скромные цели, чем не справиться с чрезмерно агрессивными. Люди счастливее от неожиданных хороших новостей, чем от предсказуемого успеха, говорят исследователи из Университета Флориды. Подведите итоги этих 25 жизненно важных уроков от супер-успешных людей.
17 Планирование еды на неделю
После принятия решений весь день, последнее, что вы хотите сделать, это выяснить, что есть на лету. «Принятие решений в продуктовом магазине невероятно стрессовое, особенно когда вы не готовы и голодны, - говорит Джули Моргенштерн, эксперт по продуктивности и автор книги« Как сделать работу » . Так что решайте, что на ужин заранее. Во-первых, выберите одну ночь в неделю, чтобы делать покупки. (По данным Национальной ассоциации супермаркетов, среда является наименее насыщенной.) Затем создайте один список предметов первой необходимости, таких как яйца, молоко и масло. Затем составьте второй список всех предметов, которые вам понадобятся для приготовления пищи, которую вы или ваша семья планируете готовить на этой неделе. «Это список, который вы обновляете и изменяете», - говорит Моргенштерн. «Вы можете запланировать это за 15 минут, когда у вас будет установлен шаблон». Если вы живете в месте, которое обслуживает компания по доставке продуктов, например FreshDirect, даже лучше. Воспользуйтесь удобным приложением и получите средства к существованию на неделю, когда вы вернетесь домой.
18 Переход с работы ты на дом ты
Как вы справляетесь с этим переходом имеет решающее значение. Вы можете начать с одной вещи, чтобы сигнализировать об окончании рабочего дня, подсознательно укладывая конференц-звонки, бесконечные встречи и электронные залпы в постель. Налей себе выпить, налей немного Майлза Дэвиса, делай все, что выводит тебя из режима работы. «Один из моих пациентов немедленно переодевается, - говорит Могель. «Это говорит о том, что« бизнесмен »ушел в отставку на вечер, и пришло время для семьи». Возможность сделать шаг назад и заняться любимым делом - это только одна из 40 лучших вещей в жизни, когда тебе 40 лет!
19 Согласитесь, кто чем занимается
Shutterstock
Как и большинство вопросов, связанных с семьей, работа по дому - это сотрудничество, которое вращается вокруг эффективности, а не эмоций. «Начни с нее», - говорит Одри Нельсон, доктор философии. соавтор книги «Гендерная коммуникация» . «Спросите ее мысли, чувства и идеи о том, как эти дела должны идти. Чем больше взаимных и общих процесс принятия решений, тем лучше». Даже если у каждого из вас есть свои домашние дела, бывают случаи, когда у одного из вас есть более насущные задачи - дополнительная работа в офисе, критические звонки. Так что посоветуйтесь с ней, чтобы узнать, есть ли что-то еще, что ей нужно, чтобы вы взяли на себя. «Вы можете спросить ее, какую работу она ненавидит больше всего, - говорит Нельсон, - и торгуйте с ней каждые несколько недель».
20 Если это хорошо, сделай это
Shutterstock
Как только вы вернетесь домой, выйдите из своего двора или другой зелени рядом. В недавнем исследовании ученые в Англии обнаружили прямую связь между временем, проведенным в зеленой зоне, и снижением уровня стресса. (Японцы называют это «купание в лесу».) Если вы любите город или слишком холодно / жарко / дождливо / что угодно, потратьте 15 минут, чтобы сделать то, что вы любите. Играйте с собакой, смотрите на YouTube клипы людей, падающих на все, что плывет на вашей лодке. Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что участники исследования, которые занимались приятной деятельностью, показали снижение артериального давления и уровня кортизола. Чтобы максимально использовать каждый день, начните отмечать эти невероятные 50 вещей, которые вы должны сделать, прежде чем умереть.
21 Создайте место для всего
Shutterstock
«Очистка занимает небольшую часть времени, если у вас организованная инфраструктура», - говорит Моргенштерн. Чем больше вы можете растоптать, тем лучше. «Вам может понадобиться три кастрюли, а не шесть», - говорит она. «Когда понятно, куда все идет, ни одна комната не должна занимать больше восьми минут, чтобы убрать».
22 Дари и получи поддержку
Используйте время подготовки к обеду, чтобы спросить свою жену или супруга об их дне. Новое исследование, проведенное в Университете штата Флорида с участием более 400 работающих пар, показало, что мужчины и женщины с поддерживающими супругами лучше концентрировались на работе, с меньшей вероятностью приходили домой уставшими и сообщали о большей удовлетворенности количеством времени, которое они проводили со своими детьми. Чтобы сохранить огонь в доме, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным путеводителем по секретам лучших отношений!
23 Назначьте время уборки
Найдите еженедельный блок: «Выполняйте как можно больше ваших поручений и дел за этот час или два», - говорит Моргенштерн. «Процедура разделяет обязанности по дому, и они перестают тратить ваше время. Процедура освобождает вас от стресса».
24 Смотри вперед
Shutterstock
Было бы заманчиво отключить ваш мозг после того, как обед закончен, столешницы вымыты и дети лежат в кровати, но прежде чем вы это сделаете, уделите 15 минут, чтобы подумать о завтрашних делах. Большинство людей откладывают эту маленькую деталь на утро, и она никогда не работает. «Это самая большая ошибка производительности из всех», - говорит Моргенштерн. «День уже наступает на тебя». Запланируйте завтра плюс два: трехдневная дуга позволит вам сосредоточиться на более широкой картине, вы станете лучше относиться к делегированию работы, и вы сразу почувствуете меньше стресса. Чтобы получить дополнительные советы от людей, которые знают, следуйте этим 25 вещам, которые всегда делают богатые люди!
25 заниматься сексом
«Секс - это мощное средство от стресса», - говорит доктор философии Дэниел Кирш., президент Американского института стресса. «Он высвобождает эндорфины и вызывает глубокое расслабление». Первый шаг? Сворачивать От стресса душит женский оргазм и мужскую эрекцию. Предложите принять душ вместе или предложите ей массаж, говорит Дебби Хербеник, доктор философии., автор Потому что это хорошо . (И если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из 30 лучших секс-игрушек, которые улучшат вашу любовную жизнь.)
Но если вы все еще не в настроении, не переживайте. «Слишком много мужчин занимаются сексом, когда они не в настроении», - говорит она. «И затем у них возникают проблемы, о которых они волнуются, и это беспокойство волнует их в следующий раз. Пройди проверку на дождь. Женщины делают это постоянно - мужчины тоже могут».
26 Получи свои 8 часов
Крепкий сон позволяет организму восстанавливать силы и более эффективно регулировать артериальное давление, говорит Ка-Кит Хуэй, доктор медицинских наук, профессор и директор Центра медицины Востока и Запада при Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Имея это в виду, следуйте оставшимся советам, чтобы убедиться, что вы дадите своим амортизаторам шанс на переработку всего, через что вы себя испытываете за день. Достаточно выспаться - это только один из 50 способов выглядеть моложе в свои 50 лет.
27 Предварительная игра для сна
Shutterstock
Вы существо по привычке? Ты должен быть. Выполняя одно и то же каждую ночь по крайней мере за час до сна, вы программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекусить творогом или заняться чем-нибудь еще из этого списка. Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи со сном и ускорит ваш сон. Прежде чем вы это знаете, вы будете чувствовать меньше стресса.
28 Посмотрите на ваши устройства по-другому
Shutterstock
Ваша ночная привычка Netflix может затруднить хороший ночной отдых. Согласно недавним исследованиям Национальной академии наук, синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как ваш компьютер, iPad или светодиодный телевизор, может повлиять на выработку мелатонина, гормона сна, который негативно влияет на качество сна и приводит к стрессу., Если вы не можете полностью избавиться от ночной техники, скачайте бесплатную программу F.lux. В течение дня программное обеспечение постепенно меняет излучение света от ваших электронных устройств с синего на теплый красный, оттенок которого сводит к минимуму стимулирующий эффект синего света. К сожалению, он не может сделать то же самое для вашего телевизора, так что вам просто нужно это снять. Или носить Blu-блокаторы.
29 Институт времени пробуждения и сна
Shutterstock
Конечно, это займет некоторое привыкание, но следование последовательному графику сна усиливает цикл сна и бодрствования, способствуя улучшению состояния глаз. Точно так же, установка будильника на то, чтобы он включался каждый день, также помогает вам лучше спать. По мнению психологов из Канзасского государственного университета, время от времени, даже когда они спят, даже один раз в неделю, можно перевести внутренние часы вашего тела на другой цикл сна, что затрудняет сон во время сна после того, как вы забрались в кровать.
30 Перестань пытаться уснуть
Вы когда-нибудь пытались проголодаться в обед? Конечно, нет. Вы либо голодны, либо нет. То же самое со сном. Чтобы устранить эти напряженные чувства, сосредоточьтесь на настоящем. Успокойте свой разум, вытянув руки и ноги. Сосредоточьтесь на медленных, целенаправленных движениях. Повторение. Важно напомнить себе, что, хотя сон - это лучший способ омолодить тело и разум, вы можете утешить себя мыслью, что согласованный отдых лучше, чем подбрасывать, поворачивать и проверять часы. И попробуйте эти 10 способов лучше спать сегодня вечером - они помогут вам получить лучший шутей в вашей жизни.
(Верхнее фото: Джошуа Эрл)
