Обучение со свободными весами, например, с помощью штанги, гантели или гири, работает вместе с вашими ягодицами и бедрами, а не индивидуально. Это может помочь вам получить силу всего тела и сэкономить больше калорий за меньшее время. Лучшие упражнения для ваших ягодиц и подколенных сухожилий будут зависеть от ваших целей, статуса фитнеса и спорта или деятельности, которую вы играете.
Видео дня
Функциональная анатомия
Ваши ягодицы и подколенные сухожилия не функционируют независимо в повседневной деятельности и спорте. Поскольку они связаны между собой нервами и соединительными тканями, они являются частью сети мышц, называемой поверхностной задней линией, которая включает в себя ваши телята, мышцы спины и заднюю часть шеи. Таким образом, то, как вы двигаете ваши ягодицы и подколенные сухожилия, может повлиять на движение в спине и нижних конечностях. В то время как ваши ягодицы приносят силу, когда вы ускоряетесь в начале спринта или прыгаете прямо вверх, ваши подколенные сухожилия действуют как тормоза, которые контролируют скорость вашего замедления, когда вы замедляете движение или бегаете или садитесь на ноги после прыжка.
Основы
Физиотерапевт Серый Кук предлагает начать с упражнений на корточках, повышении и выпадении, потому что они связаны с обычными движениями, которые можно найти во многих полевых, кольцевых и судовых спортивных соревнованиях, таких как футбол, бокс и теннис. Спортсмены в таких видах спорта могут извлечь выгоду из выполнения этих упражнений для работы по координации и равновесию всего тела. Приседание просто включает в себя опускание бедер к полу от стоячего положения, сохраняя спину прямо. Попробуйте одноручное гиревое приседание или штангу на корточках. Усиление включает в себя наступление на платформу, например, скамейку или пленочную коробку, при этом несъемный вес в одной или обеих руках. Основной выпад включает в себя шаг вперед или позади вас и сгибание обеих ног, чтобы опустить ваше тело, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Начните с веса тела. Добавьте свободные веса только после того, как вы знакомы с этими упражнениями.
Обучение гирям
Тяжелые тяги и качели Гири могут помочь снизить риск травм подколенного сухожилия и улучшить гибкость нижнего тела, подчеркнув эксцентричную силу, которая является удлинением мышечных волокон под напряжением. Гидравлическая гиревая арматура укрепляет ваши ягодицы и улучшает устойчивость и эксцентричную силу ваших подколенных сухожилий. Держите кинжал одной рукой, висящей перед вашими бедрами, в стоячем положении, когда ваши ноги расходятся друг от друга. Вдохните, когда вы положите туловище вперед на бедра, чтобы опустить вес на пол, не сбивая спину или плечи. Когда вы двигаетесь, слегка согните колени. Выдохните, когда вы подталкиваете ноги к полу и выдвигаете бедра вперед, чтобы поднять гири с пола и приподнять торс вертикально.Как только вы овладеете гиревым движением гири, продвигайтесь к качелям гиревого спорта, в котором используется тот же маневр с тазобедренным шарниром, чтобы размахивать весом между вашими ногами и перед вами.
Будьте конкретны
Выберите упражнения, которые имитируют то, как вы двигаетесь в своей деятельности или спорте, который вы играете. В обзоре, опубликованном в выпуске «International Journal of Sports Physiology and Performance» за июнь 2006 года, говорится, что упражнения, которые приближаются к реальному спортивному мастерству, имеют более высокий уровень силы и силы, чем те, которые не являются спортивными. Это основано на принципе SAID, который означает «конкретную адаптацию к наложенному спросу». Например, спринтеры и футболисты приносят больше пользы от выполнения выпадов, чем завитушки подколенного сухожилия на машине, потому что лимузины более точно имитируют характер движения спринте.
